Squat với tạ đơn

Mẹo

Tạ hai bên hông giới hạn mức nặng, nên tăng nhịp hoặc kéo dài thời gian hạ thay vì cố tăng tạ.

Lỗi thường gặp

• Đổ người tới trước vì tạ kéo tay xuống.
• Gối đổ vào trong.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ thả dọc thân.
2. Chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở.
3. Hạ người xuống, giữ ngực cao và lưng thẳng.
4. Đạp cả bàn chân đứng lên.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat
• Deadlift một chân với tạ đơnSingle Leg Dumbbell Deadlift
• Bước lùi với tạ đơnDumbbell Backwards Lunge
• Squat tách chân ôm tạ, chân trước kê caoFront Foot Elevated Goblet Split Squat

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 48 bài.