Xoay tạ đòn trên bóng tập

Mẹo

Bắt đầu bằng thanh không tạ — chỉ riêng quả bóng đã đủ làm bài khó.

Lỗi thường gặp

• Dùng thanh có tạ — bài này chỉ dùng thanh không, mục đích là xoay chứ không phải mang tải.
• Xoay nhanh bằng đà; ngồi trên bóng mà quăng thanh là dễ mất thăng bằng nhất.
• Ngả thân theo hướng xoay thay vì giữ thẳng đứng.

Kỹ thuật

1. Đặt thanh đòn lên lưng trên, nắm rộng hơn vai, nhấc khỏi giá rồi lùi ra.
2. Ngồi thẳng trên bóng, hai bàn chân đạp chắc sàn, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
3. Xoay thân sang một bên, thân giữ hoàn toàn thẳng đứng.
4. Xoay hết tầm rồi xoay về, sau đó đổi bên.

Cơ chính

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Xoay người trên ghế dốcDecline Twist
• Gạt nước (xoay chân hình quạt)Wipers
• Đạp xe trên khôngAir Bike

Hiện 8 trong 20 bài.