Xoay người trên ghế dốc

Mẹo

Xoay hết một bên rồi mới sang bên kia; đừng lấy đà lắc qua lắc lại.

Lỗi thường gặp

• Ngả quá sâu khi bụng chưa đủ khoẻ — lưng dưới gánh tải.
• Chỉ vung tay sang hai bên mà thân không xoay.
• Ngồi dậy đột ngột sau hiệp khi đầu đang thấp.

Kỹ thuật

1. Móc chân vào ghế dốc xuống, ngồi ngả về sau khoảng 45°.
2. Hai tay chắp trước ngực hoặc ôm tạ nhẹ.
3. Giữ nguyên độ ngả, xoay thân sang một bên rồi sang bên kia.
4. Xoay từ phần thân, giữ hông cố định.

Cơ chính

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Gập bụng ghế dốc xuốngDecline Crunch

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch

Hiện 8 trong 39 bài.