Gập bụng sao biển

Mẹo

Cho tay và chân đối diện gặp nhau ở giữa bằng bụng, không bằng cách vung tay.

Lỗi thường gặp

• Chỉ vung tay chân bằng đà thay vì cuộn thân lên.
• Để lưng dưới ưỡn khỏi sàn khi duỗi tay chân ra.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu, hai chân duỗi thẳng, thân thành hình sao.
2. Siết bụng, đồng thời nâng một tay và chân đối diện lên gặp nhau.
3. Chạm tay vào bàn chân hoặc gần nhất có thể.
4. Hạ xuống chậm rồi đổi bên.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Gập bụng tay thẳng, gối coStraight Arm Bent Knee Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụngCrunch
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch

Hiện 8 trong 20 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise

Hiện 8 trong 38 bài.