Đạp xe trên không

Mẹo

Xoay từ thân trên đưa vai về phía gối, đừng kéo cổ — và đi chậm khó hơn đi nhanh rất nhiều.

Lỗi thường gặp

• Làm thật nhanh bằng đà — trông giống bài tập nhưng bụng gần như không làm việc.
• Kéo cổ bằng tay khi xoay người.
• Để lưng dưới ưỡn lên khi duỗi chân.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, tay đặt nhẹ hai bên đầu, hai chân nhấc khỏi sàn.
2. Ép lưng dưới xuống sàn.
3. Đưa khuỷu tay một bên về phía gối đối diện, đồng thời duỗi chân kia ra.
4. Đổi bên nhịp nhàng, làm chậm và có kiểm soát.

Cơ chính

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Gập bụng tay thẳng, gối coStraight Arm Bent Knee Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Gập bụngCrunch
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Gạt nước (xoay chân hình quạt)Wipers
• Plank (tấm ván)Plank

Hiện 8 trong 13 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch

Hiện 8 trong 28 bài.