Gạt nước (xoay chân hình quạt)

Mẹo

Xoay chân sang hai bên có kiểm soát; tay giữ chặt thanh và đừng để hông rời sàn.

Lỗi thường gặp

• Hạ chân quá đà tới mức vai bên đối diện bị nhấc lên — đó là lúc cột sống chịu vặn dưới tải.
• Thả chân rơi sang bên bằng trọng lực thay vì hạ có kiểm soát.
• Gập gối để đỡ nặng, mất hẳn tính chất của bài.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai tay dang ngang sàn, hai chân duỗi thẳng chỉ lên trần.
2. Hạ hai chân sang một bên, thân xoay theo nhưng lưng, tay và đầu vẫn dính sàn.
3. Hạ tới mức xa nhất mà chưa có phần nào của thân trên rời sàn.
4. Đưa chân về giữa rồi đổi sang bên kia.

Cơ chính

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Đạp xe trên khôngAir Bike
• Gập bụng chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Crunch
• Gập bụng chéo (cơ liên sườn)Oblique Crunch
• Plank nghiêngSide Plank

Bài thay thế

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Xoay người trên ghế dốcDecline Twist
• Nghiêng người sang bên với cápCable Side Bend
• Squat xoay người với dâyBand Squat Twist
• Xoay thân với cápCable Twist
• Nghiêng người sang bênSide Bend

Hiện 8 trong 14 bài.