Nâng chân xoay trên xà kép

Mẹo

Chống trên xà kép thì bỏ được phần treo tay nên bụng chịu hết; xoay nhẹ thôi, đừng vung chân.

Lỗi thường gặp

• Đẩy lưng rời khỏi tựa để lấy đà.
• Chỉ dùng cơ gấp hông, không siết bụng.

Kỹ thuật

1. Chống hai cẳng tay lên đệm xà kép, lưng tì tựa, hai chân buông thẳng.
2. Siết bụng, ép lưng vào tựa.
3. Nâng hai gối hoặc chân thẳng lên và xoay chéo sang một bên.
4. Hạ xuống chậm rồi đổi bên.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout
• Giữ chân thẳng trên xà képParallel Bar Straight Leg Raise Hold

Hiện 8 trong 12 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch

Hiện 8 trong 31 bài.