Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gối

Mẹo

Gập toàn phần kèm xoay nên cơ liên sườn vào việc; đi chậm để không lấy đà.

Lỗi thường gặp

• Bật lên bằng đà rồi thả rơi xuống.
• Xoay bằng vặn cổ thay vì xoay thân trên.
• Nhấc bàn chân khỏi sàn ở nhịp lên.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đạp sàn, hai tay đan trước ngực.
2. Cuộn thân lên và xoay sang một bên về phía gối đối diện.
3. Lên tới khi khuỷu chạm gối bên kia.
4. Hạ xuống chậm rồi đổi sang bên còn lại.

Cơ chính

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gạt nước (xoay chân hình quạt)Wipers
• Đạp xe trên khôngAir Bike
• Gập bụng chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Crunch
• Gập bụng chéo (cơ liên sườn)Oblique Crunch
• Plank nghiêngSide Plank

Bài thay thế

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Xoay người trên ghế dốcDecline Twist
• Nghiêng người sang bên với cápCable Side Bend
• Squat xoay người với dâyBand Squat Twist
• Xoay thân với cápCable Twist
• Nghiêng người sang bênSide Bend

Hiện 8 trong 14 bài.