Treo xà co gối chéo

Mẹo

Treo bằng vai hạ thấp chứ không treo lỏng, và co gối chéo về một bên vai mà không để vai lắc.

Lỗi thường gặp

• Xoay bằng đà thay vì siết cơ liên sườn.
• Người đung đưa mạnh giữa các nhịp.

Kỹ thuật

1. Treo người trên xà, vai hạ xuống, siết bụng.
2. Co hai gối lên và kéo chéo về một bên hông.
3. Siết cơ liên sườn ở đỉnh một nhịp.
4. Hạ xuống chậm rồi đổi bên.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout

Hiện 8 trong 13 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng toàn phần chạm khuỷu vào gốiElbow To Knee Sit Up
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck

Hiện 8 trong 30 bài.