Gập bụng xoay có tạ

Mẹo

Chỉ thêm tạ khi bản không tạ đã đủ 20 nhịp sạch, và giữ tạ ở ngực chứ không sau cổ.

Lỗi thường gặp

• Dùng tạ nặng khiến nhịp xoay mất kiểm soát — dễ căng cơ liên sườn.
• Xoay bằng cổ và vai thay vì xoay từ thân.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, gối gập, hai tay ôm tạ trước ngực.
2. Ép lưng dưới xuống sàn.
3. Cuộn vai lên đồng thời xoay thân sang một bên, đưa tạ về phía hông cùng bên.
4. Hạ xuống chậm rồi đổi bên ở nhịp sau.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng rồi co gối trên ghếStraight Leg Raise To Knee Tuck On Bench
• Nghiêng người sang bênSide Bend
• Plank nghiêng khép đùiSide Plank Hip Adduction

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise

Hiện 8 trong 52 bài.