Gập bụng ngược nâng hông với dây

Mẹo

Cuộn hông lên khỏi sàn ở cuối nhịp — phần đó mới là bụng dưới.

Lỗi thường gặp

• Đá chân lên bằng đà thay vì bằng lực bụng — lúc đó dây chỉ làm bài nguy hiểm thêm.
• Để dây tuột khỏi bàn chân giữa hiệp; kiểm tra dây bám chắc trước mỗi hiệp.
• Rơi hông xuống sàn thay vì hạ có kiểm soát.

Kỹ thuật

1. Móc dây vào giá gần sát sàn, vòng đầu kia quanh hai bàn chân, nằm ngửa chân duỗi thẳng.
2. Cuộn gối lên về phía đầu cho tới khi đùi dựng thẳng trên hông.
3. Từ đó đá hai chân lên cao, để mông và lưng dưới rời sàn, chân duỗi thẳng lên trần.
4. Hạ mông xuống sàn trước, rồi mới duỗi chân về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đạp xe trên không với dây kháng lựcBand Air Bike

Bài thay thế

• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 26 bài.