Nâng chân thẳng trên ghế dốc

Mẹo

Ghế dốc kéo dài biên độ; bám chắc phía trên đầu để thân không trượt.

Lỗi thường gặp

• Bắt đầu bằng độ dốc lớn ngay, nhịp hạ nặng hơn hẳn bản nằm sàn.
• Buông chân rơi tự do.
• Kéo bằng tay để nhấc thân thay vì nâng bằng bụng.

Kỹ thuật

1. Nằm trên ghế dốc, đầu ở phía cao, hai tay nắm chắc mép ghế phía trên đầu.
2. Chân giữ thẳng, kéo đùi về phía ngực, để mông rời ghế.
3. Nâng tới khi chân chỉ thẳng lên trên.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout
• Giữ chân thẳng trên xà képParallel Bar Straight Leg Raise Hold

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck

Hiện 8 trong 16 bài.