Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạ

Mẹo

Thêm tạ vào bài treo xà thì giảm số nhịp; ưu tiên cuộn hông hơn là nâng cao chân.

Lỗi thường gặp

• Kẹp lỏng làm tạ rơi giữa hiệp — kiểm tra thật chắc và đừng tập khi có người đứng dưới.
• Đung đưa lấy đà; có tạ thì cú quăng còn nguy hiểm hơn.
• Thêm tạ khi bản không tạ chưa làm sạch được 10 nhịp.

Kỹ thuật

1. Kẹp một quả tạ đơn giữa hai bàn chân, nắm xà úp rộng hơn vai, treo người.
2. Nâng chân lên và gập gối dần, luôn kẹp chặt tạ giữa hai bàn chân.
3. Nâng tới khi quả tạ lên gần ngang hông.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí treo thẳng.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch

Hiện 8 trong 23 bài.