Gập bụng cuộn người (cocoon)

Mẹo

Cuộn người thành một khối, tay giữ qua đầu; đây là bài đo kiểm soát, không đo số nhịp.

Lỗi thường gặp

• Để lưng dưới ưỡn khỏi sàn khi duỗi ra — nguyên nhân đau lưng ở bài này.
• Duỗi chân quá thấp khi cơ bụng chưa đủ khoẻ.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu, hai chân duỗi thẳng và hơi nhấc khỏi sàn.
2. Đồng thời kéo gối về ngực và cuộn vai lên, hai tay đưa về phía gối.
3. Siết chặt bụng ở tư thế cuộn tròn.
4. Duỗi ra chậm về vị trí ban đầu, chân không chạm sàn.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng tay thẳng, gối coStraight Arm Bent Knee Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụngCrunch
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Nâng chân nằm ngửaLeg Raise

Hiện 8 trong 15 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise

Hiện 8 trong 29 bài.