Lăn bụng với bóng tập

Mẹo

Bóng cho biên độ ngắn hơn bánh xe, nên đây là bước học trước khi chuyển sang bài lăn bụng.

Lỗi thường gặp

• Võng lưng khi đẩy bóng ra xa.
• Đẩy quá xa khiến bóng trượt mất kiểm soát.

Kỹ thuật

1. Quỳ gối, hai cẳng tay đặt lên bóng, siết bụng và mông.
2. Đẩy bóng ra trước bằng cẳng tay, thân duỗi dài dần.
3. Ra tới mức vẫn giữ được lưng thẳng.
4. Siết bụng kéo bóng về vị trí ban đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Gập bụng ghế dốc xuốngDecline Crunch
• Gập bụng trên bóng tậpStability Ball Crunch
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Gập bụng toàn phần trên bóng tậpStability Ball Sit Up

Hiện 8 trong 14 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise

Hiện 8 trong 30 bài.