Đạp xe trên không với dây kháng lực

Mẹo

Dây tăng lực ở đoạn co gối; giữ lưng dưới áp sàn suốt hiệp.

Lỗi thường gặp

• Dây quá căng nên lưng bị kéo ưỡn lên.
• Đạp quá nhanh, mất kiểm soát nhịp về.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, vòng dây qua hai lòng bàn chân, cầm hai đầu dây.
2. Ép lưng dưới xuống sàn, hai chân nhấc lên.
3. Đạp một chân ra chống lại lực dây, chân kia co về ngực.
4. Đổi chân nhịp nhàng, giữ dây luôn căng.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Squat xoay người với dâyBand Squat Twist
• Nghiêng người tay qua đầu với dâyBand Overhead Side Bend
• Xoay thân với dây kháng lựcBand Twist

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch

Hiện 8 trong 52 bài.