Squat xoay người với dây

Mẹo

Xoay từ thân trên, giữ hông và gối hướng trước; xoay cả hông là mất tác dụng và dễ vặn gối.

Lỗi thường gặp

• Xoay bằng cách vặn đầu gối — nguy hiểm cho khớp.
• Squat nửa vời rồi chỉ tập trung vào phần xoay.

Kỹ thuật

1. Đạp dây dưới chân, cầm hai đầu dây trước ngực.
2. Hạ người xuống tư thế squat.
3. Khi đứng lên, xoay thân sang một bên và đẩy tay theo.
4. Đổi bên ở nhịp sau, xoay từ thân chứ không vặn gối.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Liên sườn

Cơ liên sườn, chạy chéo hai bên bụng. Làm việc khi xoay hoặc nghiêng thân — và cả khi giữ cho thân KHÔNG xoay trong các bài một bên.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đạp xe trên không với dây kháng lựcBand Air Bike
• Nghiêng người tay qua đầu với dâyBand Overhead Side Bend
• Squat tách chân với dây kháng lựcBand Split Squat Over Band
• Xoay thân với dây kháng lựcBand Twist

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 71 bài.