Cuốn tạ đòn tay trước

Mẹo

Kẹp khuỷu sát sườn và giữ nguyên; khuỷu tiến ra trước là vai trước đang cướp việc của tay trước.

Lỗi thường gặp

• Đung đưa người để hất tạ lên — lỗi phổ biến nhất, lưng dưới chịu tải.
• Đưa khuỷu tay ra trước ở nhịp cuối, biến thành nâng vai trước.
• Thả tạ rơi nhanh, bỏ mất nửa quan trọng của hiệp.

Kỹ thuật

1. Đứng rộng bằng vai, nắm thanh đòn ngửa tay, rộng bằng vai.
2. Ép hai khuỷu tay sát sườn và giữ cố định — khuỷu không được đưa ra trước.
3. Cuốn thanh lên tới ngang ngực, siết cơ tay trước một nhịp.
4. Hạ xuống chậm cho tới khi tay gần duỗi thẳng.

Vì sao bài này hiệu quả

Cơ tay trước vừa gập khuỷu vừa ngửa cẳng tay, nên nắm ngửa là tư thế nó khoẻ nhất. Cánh tay đòn dài nhất khi cẳng tay song song sàn — tức quãng giữa hiệp, không phải lúc đầu hay lúc cuối. Đoạn trên cùng gần như không còn tải, nên dừng ở đó để "giữ căng" thực ra là đang nghỉ. Khuỷu đưa ra trước sẽ biến một phần bài thành động tác nâng vai trước; giữ khuỷu cố định cạnh thân là cách duy nhất để cánh tay đòn không tự ngắn lại giữa chừng.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn tạ đòn kéo sát thânBarbell Drag Curl
• Cuốn tạ đòn tay ngửa ngược (nắm úp)Barbell Reverse Curl

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown

Hiện 8 trong 19 bài.