Cuốn tạ đòn tay ngửa ngược (nắm úp)

Mẹo

Nắm úp đưa cẳng tay ngoài vào việc, nên mức tạ ở đây luôn thấp hơn cuốn thường — đó là bình thường.

Lỗi thường gặp

• Dùng mức nặng như curl ngửa — bài này yếu hơn đáng kể.
• Gập cổ tay xuống khi mỏi.

Kỹ thuật

1. Nắm thanh đòn úp tay, rộng bằng vai, thanh trước đùi.
2. Ép khuỷu sát sườn, cổ tay giữ thẳng.
3. Cuốn lên tới ngang ngực, cảm nhận cẳng tay và cơ cánh tay làm việc.
4. Hạ chậm về vị trí ban đầu.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn tạ đòn kéo sát thânBarbell Drag Curl
• Cuốn tạ đòn tay trướcBarbell Curl
• Cuốn cổ tay ngược với tạ đònBarbell Reverse Wrist Curl

Bài thay thế

• Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl

Hiện 8 trong 21 bài.