Cuốn tạ đòn kéo sát thân

Mẹo

Kéo thanh sát dọc thân và cho khuỷu lùi ra sau — cách này bỏ được gần hết phần vai trước.

Lỗi thường gặp

• Để thanh rời khỏi thân — thanh đi sát người mới là điểm phân biệt bài này với cuốn thường.
• Dùng mức nặng như cuốn tạ thường; đường đi này ngắn và bất lợi hơn nhiều.
• Nhún vai lên thay vì đẩy khuỷu ra sau.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, nắm thanh úp rộng hơn vai một chút, tay duỗi, thanh trước đùi.
2. Cuốn thanh lên bằng cách gập tay và đẩy khuỷu ra SAU — thanh trượt sát dọc thân.
3. Khi tay đã gập hết, đẩy khuỷu và tay ra trước để đưa thanh lên ngang cổ.
4. Đưa khuỷu về sau rồi hạ thanh xuống dọc thân về vị trí đầu.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn tạ đòn tay ngửa ngược (nắm úp)Barbell Reverse Curl
• Cuốn tạ đòn tay trướcBarbell Curl

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown

Hiện 8 trong 19 bài.