Cuốn cổ tay ngược với tạ đòn

Mẹo

Tì cẳng tay lên đùi hoặc ghế và chỉ cho cổ tay chạy; biên độ ngắn nên phải đi chậm mới cảm nhận được.

Lỗi thường gặp

• Dùng tạ nặng rồi nhấc cả cẳng tay lên.
• Làm quá nhanh, không có nhịp siết ở đỉnh.

Kỹ thuật

1. Ngồi, tì cẳng tay lên đùi hoặc ghế, cầm thanh úp tay, cổ tay thò ra ngoài mép.
2. Hạ cổ tay xuống hết mức có kiểm soát.
3. Nâng mu bàn tay lên cao nhất, siết một nhịp.
4. Dùng mức rất nhẹ — cơ này nhỏ và dễ căng.

Cơ chính

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
• Cuốn tạ đòn tay ngửa ngược (nắm úp)Barbell Reverse Curl
• Cuốn cổ tay ngược một tay với tạ đơnOne Arm Dumbbell Reverse Wrist Curl

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
• Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
• Cuốn bánh tạPlate Curl

Hiện 8 trong 11 bài.