Cuốn búa trên ghế dốc

Mẹo

Nắm búa trên ghế dốc nhắm phần tay trước ngoài trong tư thế đang bị kéo căng.

Lỗi thường gặp

• Xoay cổ tay giữa chừng, bài thành cuốn tạ đơn thường.
• Nhún vai lên để hất tạ.
• Hạ nhanh ở nhịp về, mất phần việc nặng nhất của bài.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên ghế dốc lên, đầu và lưng tì sát, hai tạ buông hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Giữ nguyên kiểu nắm búa suốt bài — không xoay cổ tay.
3. Cuốn hai tạ lên về phía vai, cánh tay trên vẫn sát thân.
4. Hạ xuống chậm cho tới khi tay duỗi hết.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn tạ đơn tay trướcDumbbell Curl
• Cuốn ZottmanZottman Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl

Hiện 8 trong 10 bài.

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
• Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
• Cuốn tạ đòn kéo sát thânBarbell Drag Curl

Hiện 8 trong 14 bài.