Cuốn cổ tay ngược một tay với tạ đơn

Mẹo

Một tay thì tay còn lại giữ được cẳng tay cố định — cách chắc nhất để cô lập mặt trên cẳng tay.

Lỗi thường gặp

• Dùng mức nặng như cuốn cổ tay ngửa — chiều này yếu hơn nhiều.
• Nhấc cẳng tay khỏi điểm tì.

Kỹ thuật

1. Ngồi, tì cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay úp, cổ tay thò ra ngoài.
2. Hạ cổ tay xuống có kiểm soát.
3. Nâng mu bàn tay lên cao nhất, siết một nhịp.
4. Đổi tay sau khi hết hiệp.

Cơ chính

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
• Cuốn ZottmanZottman Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl
• Cuốn cổ tay ngược với tạ đònBarbell Reverse Wrist Curl

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
• Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
• Cuốn tạ đòn tay ngửa ngược (nắm úp)Barbell Reverse Curl
• Cuốn bánh tạPlate Curl