Chèo cáp ngồi

Mẹo

Kết thúc mỗi nhịp bằng một cái siết hai bả vai — phần đó mới là lưng giữa, không phải đoạn kéo tay.

Lỗi thường gặp

• Ngả người ra sau rồi giật để kéo — dùng lưng dưới thay vì cơ lưng giữa.
• Cong lưng khi thả tay về.
• Rụt vai lên tai ở cuối nhịp kéo.

Kỹ thuật

1. Ngồi thẳng, hai chân đạp lên bàn đỡ, gối hơi cong.
2. Cầm tay cầm, giữ lưng thẳng, ngực mở.
3. Kéo tay cầm vào bụng dưới, ép khuỷu sát sườn và siết bả vai.
4. Thả về chậm cho tới khi tay gần duỗi, không để thân bị kéo gập theo.

Vì sao bài này hiệu quả

Thân được ghế và bàn đạp đỡ nên lưng dưới không phải giữ tải như chèo tạ đòn — cùng một hướng kéo mà chuyển được phần lớn mệt mỏi sang đúng cơ định tập. Cáp căng đều nên đoạn duỗi tay hết cỡ vẫn còn lực, chỗ mà tạ tự do gần như buông hẳn. Cho bả vai trượt ra trước lúc duỗi rồi kéo về sau lúc thu tay là cách lấy hết biên độ của nhóm cơ lưng giữa; giữ bả vai cứng suốt hiệp thì chỉ còn khuỷu gập duỗi.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Kéo xô với tay cầm chữ VV-Bar Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi một tayOne Arm Cable Seated Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Kéo xô dây kháng lựcBand Lat Pulldown

Hiện 8 trong 29 bài.