Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuống

Mẹo

Ghế dốc xuống giữ được lực căng ở đoạn tay qua đầu — chỗ mà bản nằm ngang mất gần hết.

Lỗi thường gặp

• Tập nặng khi chưa quen bài — đầu thấp và tạ sau gáy là kết hợp rủi ro.
• Không có người đỡ khi lên mức nặng.

Kỹ thuật

1. Nằm ghế dốc xuống, móc chân chắc, cầm thanh đòn thẳng trên ngực.
2. Giữ khuỷu hơi cong, siết bụng.
3. Đưa thanh ra sau đầu chậm rãi tới khi căng cơ xô.
4. Kéo về, dừng khi thanh còn ở trên ngực chứ chưa qua mặt.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Chèo tạ chữ TT-Bar Row

Bài thay thế

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Đẩy ngực cápCable Chest Press

Hiện 8 trong 52 bài.