Hít xà có máy hỗ trợ

Mẹo

Giảm mức hỗ trợ mỗi tuần một chút, đừng nhảy thẳng sang hít xà thật — chuyển tiếp kiểu đó mượt hơn nhiều.

Lỗi thường gặp

• Tăng mức hỗ trợ khi mệt thay vì giảm số nhịp.
• Để đệm nảy người lên ở nhịp cuối, mất phần hạ chậm.

Kỹ thuật

1. Chọn mức hỗ trợ để làm được 8–10 nhịp cuối vẫn thấy nặng.
2. Quỳ gối hoặc đặt chân lên đệm, nắm xà tay úp rộng hơn vai.
3. Hạ vai xuống trước, rồi kéo tới khi cằm qua xà.
4. Hạ xuống chậm, đừng để đệm đẩy bật người lên.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo xô trượt sànSliding Floor Pulldown
• Hít xà trên thanh chếchPull Up On Angled Bar
• Chèo ngược dưới ghế, nắm ngửaUnderhand Chair Inverted Row
• Hít xà tay ngửaChin Up
• Hít xà tay hẹpNarrow Grip Pull Up
• Hít xà đơnPull Up
• Hít xà chống chân lên ghếChair Pull Up
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Chèo cáp ngồiCable Row

Hiện 8 trong 24 bài.