Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửa

Mẹo

Hít vào lúc tay xuôi qua đầu cho lồng ngực nở ra; đây là bài tập chậm, không phải bài đua tạ.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng tách khỏi ghế khi đưa tạ ra sau.
• Duỗi thẳng khuỷu, tạo đòn bẩy quá dài cho khớp vai.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên ghế, hai tay ôm chung một quả tạ đơn thẳng trên ngực.
2. Giữ khuỷu hơi cong cố định, siết bụng để lưng không ưỡn.
3. Đưa tạ ra sau đầu theo cung tròn tới khi thấy căng cơ xô và ngực.
4. Kéo về vị trí trên ngực bằng cơ xô.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ EZ qua đầu nằm ngửaEZ Bar Pullover
• Chèo tạ đơn một tayDumbbell Row
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Chèo cáp ngồiCable Row
• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up

Hiện 8 trong 29 bài.