Nâng ngang vai một tay với cáp

Mẹo

Đứng chếch để cáp đi ngang qua thân, cho biên độ dài hơn bản hai tay.

Lỗi thường gặp

• Nghiêng người sang phía đối diện để lấy đà.
• Đưa tay ra trước mặt thay vì đi đúng mặt phẳng ngang thân.
• Bỏ dở bên yếu hơn — tập một tay là để cân bằng hai bên, không phải để chạy số.

Kỹ thuật

1. Đứng nghiêng, ròng rọc dưới ở phía sau hông, tay xa máy nắm tay cầm để ngang hông.
2. Tay còn lại bám nhẹ vào khung máy để thân không lắc.
3. Nâng tay ra ngang bên, tay gần thẳng, lên tới ngang vai.
4. Hạ xuống chậm về sát hông. Đủ số nhịp rồi mới đổi bên.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row

Bài thay thế

• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Nâng vai sau tư thế ngồiSeated Rear Lateral Raise
• Kéo tạ EZ dọc thânEZ Bar Upright Row
• Nâng ngang vai một tay với dâyOne Arm Band Lateral Raise