Nhún vai với cáp

Mẹo

Cáp giữ lực căng cả hiệp nên cầu vai không được nghỉ ở đáy như khi dùng tạ.

Lỗi thường gặp

• Đứng quá xa máy làm cáp kéo chéo ra trước.
• Gập tay khi mỏi.
• Nhún nhanh liên tục, không dừng ở đỉnh nên cầu vai không kịp siết.

Kỹ thuật

1. Gắn thanh thẳng vào ròng rọc dưới, đứng thẳng, nắm úp hơi hẹp hơn vai.
2. Hai tay giữ thẳng, thanh treo trước đùi.
3. Nhún vai lên cao hết mức, cáp giữ lực căng đều suốt đường đi.
4. Hạ vai xuống chậm, không để cáp giật vai xuống.

Cơ chính

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug
• Nhún vaiShrug
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Máy bay ngược, tay cầm song songReverse Fly Machine With Parallel Grip

Hiện 8 trong 11 bài.