Chống đẩy kê chân cao

Mẹo

Kê chân càng cao càng giống bài đẩy vai; kê vừa phải nếu mục tiêu vẫn là ngực.

Lỗi thường gặp

• Võng hông xuống — chân càng cao thì lỗi này càng nặng cho lưng dưới.
• Kê chân quá cao ngay buổi đầu, tải dồn sang vai nhiều hơn ngực.
• Chỉ hạ nửa biên độ.

Kỹ thuật

1. Chống hai tay xuống sàn ngang vai, rộng hơn vai một chút.
2. Kê hai chân lên tường hoặc bục cao, chân duỗi thẳng, thân thành một khối cứng.
3. Đẩy tay duỗi thẳng để nâng người lên.
4. Hạ xuống chậm tới ngay trước khi ngực chạm sàn, thân vẫn giữ cứng.

Cơ chính

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy quỳ, gối kê caoKneeling Decline Push Up
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press

Hiện 8 trong 25 bài.