Chèo tạ đơn tư thế plank

Mẹo

Mở chân rộng bằng vai để hông không lắc; còn lắc nghĩa là tạ đang quá nặng cho bài này.

Lỗi thường gặp

• Hông xoay theo tay kéo — mất phần chống xoay của cơ bụng.
• Dùng tạ tròn dễ lăn thay vì tạ mặt phẳng.

Kỹ thuật

1. Vào tư thế plank cao, hai tay nắm hai tạ đặt trên sàn.
2. Hai chân mở rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
3. Kéo một tạ lên sát hông, giữ hông không xoay.
4. Hạ xuống rồi đổi bên. Siết bụng suốt bài.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lênIncline Dumbbell Fly
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up

Hiện 8 trong 22 bài.

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row

Hiện 8 trong 48 bài.