Bỏ qua điều hướng
Chống đẩy quỳ, gối kê cao

Chống đẩy quỳ, gối kê cao

Kneeling Decline Push Up

Người mới Nhóm cơ chính: Ngực · Đa khớp · nghỉ 60s

Mẹo

GỐI kê cao chứ không phải tay — nhớ đúng điểm này thì bài mới nhắm ngực dưới.

Lỗi thường gặp

Kỹ thuật

  1. Quỳ gối lên một bục thấp hoặc ghế chắc, hai tay chống sàn rộng bằng vai ngang ngực.
  2. Thân từ gối tới đầu giữ thành một đường thẳng.
  3. Đẩy tay duỗi thẳng để nâng người lên, xoay quanh điểm tựa là gối.
  4. Hạ xuống chậm tới ngay trước khi ngực chạm sàn.

Cơ chính

Hình giải phẫu: Ngực trên

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Vai trướcBụng dướiNgực dướiTay sau phần dướiTay sau đầu ngoàiBụng trênTay sau phần trên

Thiết bị

Tay không

Không cần dụng cụ gì ngoài trọng lượng cơ thể. Tăng tiến bằng cách đổi góc, đổi biên độ, hoặc chuyển sang một chân/một tay.

Bục

Bục chắc để squat xuống chạm, bước lên hoặc kê chân. Nó cho một mốc độ sâu cố định giữa các hiệp.

Biến thể

Bài thay thế

Hiện 8 trong 25 bài.