Gập bụng ghế dốc xuống

Mẹo

Ghế dốc tăng độ khó ở đoạn đầu; càng dốc càng nặng, đó là cách tăng tiến.

Lỗi thường gặp

• Kéo cổ bằng hai tay đan sau đầu — chỉ đặt tay hờ, không kéo.
• Cuộn lên hẳn thành sit-up, ghế dốc làm lỗi này càng nặng cho lưng dưới.
• Ngồi dậy đột ngột khi vừa xong hiệp, dễ choáng.

Kỹ thuật

1. Cài chắc hai chân ở đầu ghế dốc xuống, nằm ngửa, hai tay đan nhẹ sau đầu.
2. Nâng ngực lên, lưng dưới vẫn dính ghế.
3. Lên tới mức cao nhất mà lưng dưới còn dính ghế — thấp hơn sit-up.
4. Hạ xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Gập bụng trên bóng tậpStability Ball Crunch
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Gập bụng toàn phần trên bóng tậpStability Ball Sit Up
• Xoay người trên ghế dốcDecline Twist
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch

Hiện 8 trong 19 bài.