Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lên

Mẹo

Giữ khuỷu hơi gập cố định; đây là bài kéo căng, không phải bài đẩy nặng.

Lỗi thường gặp

• Duỗi thẳng cứng khuỷu, khớp khuỷu và vai gánh hết ở điểm căng nhất.
• Biến thành nhịp đẩy — nếu thấy giống đẩy ngực thì tạ đang quá nặng.
• Mở tay quá sâu xuống dưới tầm vai.

Kỹ thuật

1. Nằm trên ghế dốc lên, đầu, lưng và hai bàn chân đều tì chắc.
2. Mở hai tay sang hai bên ngang vai, khuỷu giữ hơi cong và cố định độ cong đó.
3. Khép hai tay lại theo hình vòng cung, như đang ôm một thân cây.
4. Khép tới khi hai tạ cách nhau khoảng một đốt ngón tay rồi mở ra chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly
• Đẩy ngực trên máy SmithSmith Machine Incline Bench Press
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Đẩy ngực cápCable Chest Press

Hiện 8 trong 21 bài.