Gập bụng quỳ với cáp

Mẹo

Cuộn từ trên xuống như đang gập một cuộn giấy; hông bất động là điều kiện của bài.

Lỗi thường gặp

• Đẩy hông ra sau và kéo bằng lưng — bài thành động tác kéo cáp, bụng nghỉ chơi.
• Rời tay khỏi mặt và kéo dây xuống bằng tay sau.
• Chọn nặng đến mức phải giật cả người mỗi nhịp.

Kỹ thuật

1. Gắn dây thừng vào ròng rọc cao, quỳ trước máy, hai tay giữ hai đầu dây hai bên mặt.
2. Giữ nguyên vị trí tay ở hai bên mặt suốt bài — tay chỉ là móc treo.
3. Cuộn thân xuống bằng cách siết bụng, hông không dịch chuyển.
4. Cuộn hết mức rồi dựng thân lên chậm, giữ lực căng của cáp.

Cơ chính

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch

Bài thay thế

• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng tay thẳng, gối coStraight Arm Bent Knee Crunch

Hiện 8 trong 23 bài.