Gập bụng tay thẳng, gối co

Mẹo

Tay thẳng qua đầu làm đòn bẩy dài hơn nên bài nặng hơn gập bụng thường ở cùng biên độ.

Lỗi thường gặp

• Vung tay ra trước lấy đà — tay giữ nguyên vị trí là điều kiện của bài này.
• Cuộn thành sit-up, lưng dưới rời sàn.
• Hạ tay xuống sàn giữa các nhịp làm mất lực căng.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, gối gập, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
2. Cuộn ngực lên về phía gối, hai tay vẫn giữ thẳng ngay trên đầu.
3. Cuộn tới mức cao nhất mà lưng dưới còn dính sàn.
4. Hạ xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Gập bụngCrunch
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Plank (tấm ván)Plank
• Chống đẩy siêu nhânSuperman Push Up
• Đạp xe trên khôngAir Bike
• Gập bụng toàn phầnSit Up

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch

Hiện 8 trong 17 bài.