Cuốn tạ đơn nghiêng ra ngoài

Mẹo

Nghiêng tạ ra ngoài khi cuốn để chạm phần tay trước ngoài; biên độ ngắn nên đi chậm.

Lỗi thường gặp

• Quên phần xoay ra ngoài — bỏ nó thì chỉ còn là bài cuốn búa.
• Xoay cổ tay quá sớm, tách rời khỏi nhịp cuốn.
• Chọn nặng làm cổ tay không xoay nổi tới cuối tầm.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tạ buông hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong (kiểu búa).
2. Ép cánh tay trên sát thân.
3. Cuốn tạ lên, vừa cuốn vừa xoay cổ tay ra NGOÀI, không mượn chân hay lưng.
4. Cuốn hết tầm rồi hạ xuống chậm, xoay cổ tay về kiểu búa.

Cơ chính

Tay trước đầu ngắn

Đầu ngắn của cơ tay trước, nằm phía trong cánh tay. Ăn hơn khi cuốn với tay rộng hoặc khi khuỷu đưa ra trước.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn tì khuỷu vào đùiDumbbell Concentration Curl

Bài thay thế

• Cuốn tay trước máy SmithSmith Machine Curl
• Máy cuốn tay trước (ghế preacher)Preacher Curl Machine
• Cuốn thanh EZ tì khuỷu vào đùiEZ Bar Concentration Curl
• Cuốn tạ đòn trên ghế preacherBarbell Preacher Curl
• Cuốn tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Curl
• Cuốn tay ghế preacher với dâyBand Preacher Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Cuốn tạ đòn nằm sấp ghế dốcProne Incline Barbell Curl

Hiện 8 trong 14 bài.