Cuốn tạ đơn tì khuỷu vào đùi

Mẹo

Tì khuỷu vào mặt trong đùi và giữ nguyên đó; đây là bài cô lập nhất trong nhóm cuốn tay.

Lỗi thường gặp

• Nhấc khuỷu khỏi đùi và đu vai để cuốn thêm vài nhịp.
• Xoay thân theo tay cuốn.
• Thả tạ rơi tự do xuống, khuỷu chịu giật ở điểm duỗi.

Kỹ thuật

1. Ngồi mép ghế, người đổ tới trước, một tay cầm tạ ngửa, tì mặt sau khuỷu vào mặt trong đùi.
2. Khuỷu không rời đùi trong suốt hiệp.
3. Cuốn tạ lên tới ngang vai.
4. Hạ xuống chậm, khuỷu vẫn dính đùi. Đủ nhịp rồi đổi tay.

Cơ chính

Tay trước đầu ngắn

Đầu ngắn của cơ tay trước, nằm phía trong cánh tay. Ăn hơn khi cuốn với tay rộng hoặc khi khuỷu đưa ra trước.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn thanh EZ tì khuỷu vào đùiEZ Bar Concentration Curl
• Cuốn tạ đơn nghiêng ra ngoàiOuter Dumbbell Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl

Bài thay thế

• Cuốn tay trước máy SmithSmith Machine Curl
• Máy cuốn tay trước (ghế preacher)Preacher Curl Machine
• Cuốn tạ đòn trên ghế preacherBarbell Preacher Curl
• Cuốn tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Curl
• Cuốn tay ghế preacher với dâyBand Preacher Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Cuốn tạ đòn nằm sấp ghế dốcProne Incline Barbell Curl
• Cuốn tay trước tay cao với dâyBand High Curl

Hiện 8 trong 13 bài.