Cuốn tạ đòn nằm sấp ghế dốc

Mẹo

Nằm sấp ghế dốc cho tay treo tự do, không cách nào lấy đà được.

Lỗi thường gặp

• Nhấc ngực khỏi ghế để lấy đà — nằm sấp là để chặn đúng lỗi này.
• Đưa khuỷu ra sau, cánh tay trên rời khỏi phương thẳng đứng.
• Ngóc đầu nhìn thanh, cổ mỏi mà không lợi gì.

Kỹ thuật

1. Nằm sấp trên ghế dốc lên, ngực tì ghế, hai tay buông xuống nắm thanh ngửa rộng bằng vai.
2. Đầu giữ ở tư thế trung tính, không ngóc lên.
3. Cuốn thanh lên về phía vai, cánh tay trên luôn thẳng dưới vai.
4. Hạ thanh xuống chậm cho tới khi tay duỗi hết.

Cơ chính

Tay trước đầu ngắn

Đầu ngắn của cơ tay trước, nằm phía trong cánh tay. Ăn hơn khi cuốn với tay rộng hoặc khi khuỷu đưa ra trước.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn tạ đòn trên ghế preacherBarbell Preacher Curl
• Cuốn tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Curl

Bài thay thế

• Cuốn tay trước máy SmithSmith Machine Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Máy cuốn tay trước (ghế preacher)Preacher Curl Machine
• Cuốn thanh EZ tì khuỷu vào đùiEZ Bar Concentration Curl
• Cuốn tay ghế preacher với dâyBand Preacher Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Cuốn tay trước tay cao với dâyBand High Curl
• Cuốn tạ đơn nghiêng ra ngoàiOuter Dumbbell Curl

Hiện 8 trong 15 bài.