Ép ngực dây kháng lực

Mẹo

Bước lên một bước cho dây căng sẵn từ đầu — hết biên độ mà vẫn còn lực thì ngực mới bị ép ở đoạn cuối.

Lỗi thường gặp

• Đứng quá gần điểm neo nên dây gần như không có lực.
• Gập khuỷu để kéo, biến bài thành đẩy.

Kỹ thuật

1. Neo dây ngang ngực ở hai bên, cầm mỗi tay một đầu.
2. Bước ra tới khi dây đã căng sẵn, tay dang ngang, khuỷu hơi cong.
3. Khép hai tay lại trước ngực theo cung tròn.
4. Mở ra chậm về vị trí ban đầu.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy ngực dây kháng lực từ trên caoHigh Band Chest Press
• Đẩy ngực chéo một tay với dâyOne Arm Band Cross Body Chest Press

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine

Hiện 8 trong 36 bài.