Đẩy ngực chéo một tay với dây

Mẹo

Neo dây thấp hơn vai và đẩy chéo lên trước ngực đối diện; siết bụng để thân không bị dây xoay theo.

Lỗi thường gặp

• Xoay cả thân người theo tay — mất tác dụng lên ngực.
• Không siết bụng nên bị dây kéo lệch tư thế.

Kỹ thuật

1. Neo dây ngang ngực phía sau, cầm một tay, bước ra cho dây căng.
2. Đứng chân trước chân sau, siết bụng giữ thân không xoay.
3. Đẩy tay ra trước và chéo qua giữa thân.
4. Thu về chậm, làm hết một bên rồi đổi.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy ngực dây kháng lực từ trên caoHigh Band Chest Press
• Ép ngực dây kháng lựcBand Chest Fly

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine

Hiện 8 trong 36 bài.