Đẩy ngực dây kháng lực từ trên cao

Mẹo

Neo dây cao và đẩy chếch xuống trước — hướng đó nhắm phần ngực dưới.

Lỗi thường gặp

• Lao người tới trước để đẩy hết dây, mất hẳn tác dụng lên ngực.
• Đứng hai chân ngang nhau rồi bị dây kéo lùi.
• Chọn dây quá căng làm không duỗi hết được tay.

Kỹ thuật

1. Móc dây vào giá hoặc cột ở độ cao hơn đầu khoảng nửa mét.
2. Đứng quay lưng lại điểm neo, hai tay nắm hai đầu dây, khuỷu gập vuông ngang vai.
3. Đứng chân trước chân sau cho vững, đẩy hai tay ra trước, xuống dưới và vào giữa.
4. Đẩy tới khi tay duỗi hết — thân và chân không được đẩy theo. Thu tay về chậm.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Ép ngực dây kháng lựcBand Chest Fly
• Đẩy ngực chéo một tay với dâyOne Arm Band Cross Body Chest Press

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Hiện 8 trong 25 bài.