Chèo ngược dưới ghế

Mẹo

Bài chèo không cần thiết bị: càng hạ thân thấp càng nặng, đó là cách tăng tiến duy nhất cần biết.

Lỗi thường gặp

• Dùng ghế nhựa hoặc ghế có bánh xe — nguy hiểm thật sự, không phải cẩn thận thừa.
• Đặt thanh quá gần mép ghế, thanh lăn ra giữa hiệp.
• Võng hông làm mất đường thẳng của thân.

Kỹ thuật

1. Gác một thanh chắc chắn lên giữa hai ghế, thử tì mạnh xuống xem có trượt không rồi mới tập.
2. Nằm ngửa dưới thanh, nắm rộng hơn vai, chân duỗi thẳng ra trước.
3. Kéo người lên tới khi ngực trên chạm thanh, siết bả vai.
4. Hạ xuống chậm về vị trí tay duỗi hết.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Chèo ngược thân người, gối coBent Knee Inverted Row
• Chống đẩy ngược trên ghế caoReverse Push Up On Chair

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull
• Máy bay ngược, tay cầm song songReverse Fly Machine With Parallel Grip
• Bay ngược dây kháng lựcBand Reverse Fly

Hiện 8 trong 11 bài.