Chống đẩy ngược trên ghế cao

Mẹo

Kê tay lên ghế giảm tầm vai phải mở, là bước đệm trước bản trên sàn.

Lỗi thường gặp

• Dùng ghế nhẹ hoặc có bánh xe, ghế trượt ra khi đang chịu tải.
• Ưỡn lưng thay vì siết bả vai.
• Đẩy quá sâu ngay buổi đầu — biên độ sâu hơn nghĩa là vai chịu tầm căng hơn.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa giữa hai ghế, gối co, đặt hai khuỷu tay lên mặt ghế hơi thấp hơn vai.
2. Ép khuỷu xuống ghế, siết hai bả vai lại để nâng thân trên lên.
3. Nâng tới khi khuỷu vượt ra sau thân — ghế cao nên biên độ sâu hơn bản nằm sàn.
4. Hạ xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Chèo ngược thân người, gối coBent Knee Inverted Row
• Chèo ngược dưới ghếChair Inverted Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull
• Máy bay ngược, tay cầm song songReverse Fly Machine With Parallel Grip
• Bay ngược dây kháng lựcBand Reverse Fly

Hiện 8 trong 11 bài.