Bỏ qua điều hướng
Chèo cáp ngồi một tay

Chèo cáp ngồi một tay

One Arm Cable Seated Row

Người mới Nhóm cơ chính: Lưng · Đa khớp · nghỉ 90s

Mẹo

Một tay cho phép xoay thân nhẹ ở cuối để kéo sâu hơn — xoay có kiểm soát, không phải vặn.

Lỗi thường gặp

Kỹ thuật

  1. Ngồi thẳng, một tay duỗi ra trước hơi thấp hơn vai, nắm tay cầm đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
  2. Kéo khuỷu ra sau và thu sát sườn.
  3. Đồng thời đẩy bả vai bên đó ra sau, kéo tới khi khuỷu vượt qua thân.
  4. Duỗi tay về trước chậm. Đủ nhịp rồi đổi tay.

Cơ chính

Hình giải phẫu: Cơ xô

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Vai sauTay trước đầu ngắnCẳng tay trongLưng dướiLiên sườnTay trước đầu dàiCẳng tay ngoàiLưng trên

Thiết bị

Ròng rọc kéo ngồi

Ròng rọc thấp kèm bàn tì chân, dùng cho các bài chèo ngồi.

Tay cầm đơn

Tay cầm đơn gắn vào cáp. Cho phép tập một tay và đi biên độ dài hơn thanh cứng.

Biến thể

Bài thay thế

Hiện 8 trong 27 bài.