Ép ngực tạ đơn

Mẹo

Mức tạ bài này luôn nhẹ hơn bạn tưởng; chọn mức mà bạn dừng lại được đúng lúc ngực căng nhất.

Lỗi thường gặp

• Duỗi thẳng khuỷu tay — biến thành đòn bẩy dài, rất hại khớp vai.
• Dùng tạ nặng rồi gập khuỷu để đẩy, bài thành đẩy ngực chứ không phải ép.
• Hạ tay thấp hơn mặt ghế quá nhiều.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai tạ thẳng trên ngực, lòng bàn tay đối diện nhau.
2. Giữ khuỷu tay hơi cong cố định — góc này không đổi suốt hiệp.
3. Mở rộng hai tay sang ngang theo hình vòng cung tới khi thấy căng ngực.
4. Khép lại theo đúng cung đó, tưởng tượng đang ôm một thân cây.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lênIncline Dumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench

Hiện 8 trong 10 bài.

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Hiện 8 trong 29 bài.