Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuống

Mẹo

Ép ngực trên ghế dốc xuống giữ lực căng ở phần ngực dưới — tạ nhẹ và đủ biên độ là đủ.

Lỗi thường gặp

• Duỗi thẳng khuỷu ở đường mở ra.
• Ngồi dậy quá nhanh sau hiệp khi đầu vẫn đang thấp.
• Dùng mức nặng như đẩy ngực dốc xuống; bài ép luôn phải nhẹ hơn hẳn.

Kỹ thuật

1. Cài chắc hai chân dưới đệm giữ, nằm xuống ghế dốc xuống, đầu và lưng tì sát.
2. Mở hai tay sang hai bên ngang vai, khuỷu hơi cong và giữ cố định.
3. Khép hai tay theo hình vòng cung lên phía trên ngực.
4. Khép tới khi hai tạ gần chạm nhau rồi mở ra chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Đẩy ngực cápCable Chest Press
• Đẩy ngực dây kháng lực từ trên caoHigh Band Chest Press

Hiện 8 trong 23 bài.