Chèo tạ đơn một tay

Mẹo

Tì tay còn lại lên ghế và giữ vai không xoay — thân xoay theo tạ nghĩa là bạn đang kéo bằng đà.

Lỗi thường gặp

• Xoay thân người theo tạ để kéo nặng hơn.
• Kéo tạ lên phía nách thay vì về hông.
• Lưng cong lên như lưng mèo.

Kỹ thuật

1. Chống một tay và một gối lên ghế, chân kia đạp sàn.
2. Lưng phẳng song song sàn, tay còn lại cầm tạ thả thẳng xuống.
3. Kéo tạ lên sát hông, ép khuỷu sát sườn, siết bả vai.
4. Hạ xuống chậm tới khi tay gần duỗi thẳng, cảm nhận cơ xô căng ra.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Kéo tạ EZ qua đầu nằm ngửaEZ Bar Pullover
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Chèo cáp ngồiCable Row
• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up

Hiện 8 trong 29 bài.