Deadlift một chân với tạ đơn

Mẹo

Chân sau vươn ra làm đối trọng; giữ hông vuông với sàn, đừng để nó mở ra ngoài.

Lỗi thường gặp

• Xoay hông của chân sau mở ra ngoài — hai mào chậu phải luôn hướng xuống sàn.
• Cong lưng khi mất thăng bằng.
• Dùng tạ nặng ngay buổi đầu; giữ thăng bằng mới là phần khó của bài.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn buông trước đùi, dồn trọng lượng vào một chân.
2. Đổ thân tới trước, đồng thời đưa chân kia duỗi thẳng ra sau như đòn bẩy.
3. Hạ tới khi thân và chân sau cùng gần song song mặt đất, lưng luôn phẳng.
4. Đạp chân trụ dựng thân về, đưa chân sau về vị trí đầu. Đủ nhịp rồi đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat
• Deadlift chân thẳng với tạ đơnDumbbell Stiff Legged Deadlift
• Deadlift kiểu Romania với tạ đơnDumbbell Romanian Deadlift
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust

Hiện 8 trong 44 bài.