Cuốn Zottman

Mẹo

Lên nắm ngửa, xoay ở đỉnh, hạ nắm úp — một bài gộp được cả tay trước và cẳng tay.

Lỗi thường gặp

• Hạ nhanh ở pha úp — chính pha hạ này mới là phần cẳng tay ăn nhiều nhất.
• Xoay cổ tay giữa đường lên hoặc đường xuống thay vì xoay ở hai đầu.
• Dùng mức nặng như cuốn thường; pha úp yếu hơn hẳn nên phải nhẹ hơn.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tạ buông thẳng dưới vai, lòng bàn tay ngửa, cánh tay trên ép sát thân.
2. Cuốn hai tạ lên tới ngang vai như cuốn tay thường.
3. Ở đỉnh, xoay cổ tay để lòng bàn tay quay ra trước (úp).
4. Hạ xuống chậm ở tư thế úp, xuống hết rồi xoay ngửa lại để vào nhịp sau.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn tay trướcDumbbell Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl

Hiện 8 trong 10 bài.

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
• Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
• Cuốn tạ đòn kéo sát thânBarbell Drag Curl

Hiện 8 trong 14 bài.